开始准备要跑步,首先要选对跑鞋

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发布时间:2017-06-27 17:10

  本文作者:桔子帮小帮主

  从前跑半程马拉松。肉疼在意料之中;膝盖疼却始料未及。其后一个星期我蹒跚而行,逢人便讲跑步的不好,尤其归咎于路面。后来遇到行家,他说运动损伤的症结往往在脚,脚的症结往往在鞋,顺便还问去了我当年鞋的品牌。这人就是北京大学心理系专门研究运动的魏坤琳老师。得知我负伤那会儿他恰好在芝加哥康复医院工作,没准推开窗户看见个傻丫头跑过去。真是相见恨晚。

  咨询了望京医院骨科主任温建民教授,才知道现在慢跑越来越流行,可不少人脚不正,鞋也不合适,没怎么跑就成了运动损伤资深人士。一身的筋头玛瑙挨个儿数下去,膝盖十字韧带和半月板最常受连累,还可能导致足底筋膜炎、踝关节损伤、小腿肌肉牵扯,甚至腰也难得太平。有的人怀着乐观和大无畏精神带伤坚持,终致不能跑。

  有图有视频,解析你的脚

  还得从基础科学分析起。一条腿那么多部件,活动幅度最大的是髋关节,向前摆动能达到100多度;膝关节相对稳定,自由度基本上只有前后方向;踝关节很灵活;脚是最稳定的,因为它们是整个人体的根基。

  在人的腿部,髋关节和踝关节比较灵活,膝盖和脚相对稳定。图片来自:fromthelandofunicorns.blogg.se/ 。(感谢性情站编辑Big.D帮助处理图片。)

  不过,脚有时也会牺牲掉一点稳定性换取灵活性,像弹簧一样,缓冲身体落地的巨大压强,也为蹬地发力储备势能。跑步时一步着地只有0.2秒,却可拆解成若干步骤:足跟着地瞬间内侧略微翻起,脚此时相对灵活;中足和前脚掌着地时外侧略微翻起;蹬地瞬间不能脚软,各个关节再变稳固。

  脚落地的很多瞬间。

  从慢动作可以看出,整个过程流畅连贯,翻动幅度和速度都正合适。但小动作多,也埋下了不平衡的隐患,是直立跑步的代价。脚掌压力过度分布在内侧的情况,伴随足外侧翻起,简称足外翻;反之就是足内翻。魏坤琳说,中国人有15%严重外翻,45%中度外翻,和外国相比重度偏少而中度偏多,可能是力量小的缘故。内翻少见得很,因为不利于发力、缓冲面积也小,一崴脚就往狠里崴,演化过程中多数被狗熊吃掉了(笑)。阿甘的妈妈说从一个人的鞋能看出很多东西,“到过哪里,走向哪儿去”……至少你脱下鞋子看看鞋底磨损状况,能看出脚有多不周正。

  中正、外翻和内翻的右脚,注意看脚底板的翻转以及脚踝的扭动方向。

  出现次序:中正的脚、外翻的脚、内翻的脚。

  脚底板的异常如何影响到遥远的腿和腰呢?人体是联动的,同外翻的脚配套的是内旋的膝盖,小腿肌肉也会本能地控制脚的外翻,这么拧着劲儿,跑起来得多危险啊。

  膝盖、小腿和大腿同脚的联动。

  到目前为止都是纸上谈兵,要分析活人还得到魏坤琳的步态实验室。跑过几十米的跑道,中途冷不丁有个测力板。一脚踏上去,你的足印瞬间显现。花花绿绿,表示不同的压强,红色最大,其次是黄绿蓝。问题瞬间明了,外翻的脚和内翻的相比,压力分布明显偏在内侧。

  中正、外翻和内翻的脚的足底压力分布,红色压强最大,其次是黄绿蓝。

  要用足底压力数据判断脚的平衡,科学青年也表示小有压力。贴心的计算机能把不同瞬间足内侧和外侧压力相对值算出来,得到随时间变化脚的平衡状况。下图是魏坤琳实验室一个程序作出的图。“足跟触地”区间脚从内翻到外翻(左边箭头);中足到前脚掌蹬地又有个外翻的过程(右边箭头);脚尖离地时压力中心回到中间。找一大帮长期跑步不受伤的人,记录他们跑步时脚的平衡曲线,汇集起来就得到“周正”区间。

  汇集很多长跑而没有受伤的人的足底数据,绘制成周正区间。

  不正的脚+“不端正”的鞋,负负得正

  鞋的职责就是适应多变且不完美的人类,不正的脚就要一双不端正的鞋,最好能补救到标准区间内。茫茫鞋海,谁是般配的那双?有人听介绍,有人上网查找。实际上鞋的问题,只有脚说了算。

  魏坤琳对国内外十几个运动鞋品牌做了测试,发现即使穿上没有立马不舒服,也未必代表它好。几个踏步,数据能判断鞋的优劣,也能一定程度上预测将要招致的损伤。总体说来现状堪忧,很多国内品牌没跑多久先压扁了,烂得超出评价范围,属于偶像派;国外品牌也良莠不齐。这里只挑些尚可评价的典型,看鞋脚组合的各种可能。(编者注:以下只对具体鞋型进行有针对性的评价,并不牵涉对整体品牌的评价。 ) 

  外翻的脚足弓塌陷,缺乏稳定性,不适合穿减震鞋,因为稳定性不好。偶像派的就不说了,不少实力派品牌都能做抗外翻鞋。这是一个卖点,通常被商家写在鞋盒和鞋的显著位置。观察鞋底的内侧,不同的品牌设计不同(红色箭头),本质都是用密度大的材料把足弓撑起来,抵抗长期使用后变形。

  几款进口的抗外翻鞋,红色箭头所指是鞋内侧能看出的抗外翻加强位置。

  阿迪达斯(Adidas)的Supernova(超新星系列)就是抗外翻的。下图中蓝色和粉色划定了周正区间,绿色是左脚,红色是右脚,光脚时双双飙高,属中度外翻,穿鞋后基本矫正到了区间内。鞋的材料也算稳定。让人去跑100公里再来测试,基本没变形。耐克(Nike)的Structure系列也有很好的抗外翻作用。这里不夸只拍砖,要注意Nike的材料耐力不佳,体重大的人没跑完100公里鞋底就塌了。

  脚型为中度外翻的长跑者(左图)穿上阿迪达斯抗外翻鞋后,外翻得到矫正(右图),计算后判断,达到中正。

  “抗外翻”功能也不是说有就有,评测中有人穿了双爱斯克斯(Ascis)GT-2160,是抗外翻型号,脚却不为所动,该怎么翻还怎么翻,而且本来正常的后跟也外翻加大了(曲线第一个峰冒起来)。

  脚型为中度外翻的长跑者(左图)穿上爱斯克斯抗外翻鞋后,外翻没有得到矫正(右图),计算后判断,仍然中度外翻。

  脚正也怕鞋子歪

  如果脚周正呢?那你很幸运。不过也别乐太早,有时候周正的脚会因为穿鞋变得不周正。比如对李宁鞋的评测中,长跑者左脚本来还周正,穿上鞋就外翻了(中间一双脚印);如果鞋底再不禁踩,100公里后外侧塌了,又开始内翻(右边那对脚印),这时就很容易崴脚了。

  左脚中正的长跑者(左图)穿上李宁普通型鞋,变成中度外翻(中图),跑过100公里,鞋底外侧塌陷,导致内翻(右图)。

  进口鞋也不是没问题。比如一个人穿了美津浓(Mizuno)的普通型后,红色的右脚曲线在前脚掌区域变陡(中图),意味着从中足到前脚掌非常猛地外翻过去,小腿前部肌肉必然会因本能地控制脚的平衡而牵扯。这个跑步者也确实抱怨小腿疼。100公里之后,两脚的后跟曲线双双隆起(右图),明显脚跟也外翻得更猛了。

  左脚中正的长跑者(左图)穿上美津浓普通型鞋,变成中度外翻(中图),跑过100公里,后脚跟外翻变得非常明显(右图)。

  说到这里肯定有人控诉,为啥没人关爱内翻的脚。实际上早在80年代就有人试图做抗内翻鞋,他们在鞋外侧用密度大的材料,防止脚踝向外崴,结果迫使脚早早开始外翻,完全破坏了微妙控制下的平衡,只好放弃实验。内翻的坏处之一是足弓过高,缓冲不够,所以减震鞋是有帮助的。如果只买贵的不买对的,选了抗外翻鞋,那只能雪上加霜。

  最后,我真不是卖鞋的,但从数据来看,在买运动鞋上千万不要太艰苦朴素了,哪怕再好的材料也不能恒久远。一双好鞋,中等体重的人跑六、七百公里就要换了,胖子更要小心。防患于未然绝对是一笔超值投资。

  几千年前,人们量脚制鞋;后来有了生产线,效率大大提升,我们随时可以在各种标准化的鞋之间切换;然而魏坤琳如今的研究却是为了让我们回到定制鞋的阶段。一个人的两只脚不同,甚至全世界没有两只脚是相同的。“让鞋来适应我们的脚,而不是脚去适应鞋子,这才是我们应该有的未来。”

  附送跑鞋选择一看即懂表。

  如果一只脚周正,一只外翻,建议买抗外翻,因为中正的脚穿抗外翻鞋也不一定有危险,但是如果外翻的脚穿了中正的鞋,外翻的脚一定会加重。

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